خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می تواند باعث بهبود سلامت شما شود. دانستن لیست غذای رژیمی می تواند بسیار کمک کننده باشد و به شما در مدیریت وزن کمک کند. اگر هدف شما کاهش وزن است، این 16 غذا ممکن است در مسیر کاهش وزن کمک کند.
لیست مهمترین و کاربردی ترین غذای رژیمی
1. تخم مرغ
تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. خوردن تخم‌مرغ و نان تست کره‌ای در صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری را افزایش می‌دهد.
به طور مشابه، یک مطالعه قدیمی‌تر نشان می دهد که کسانی که صبحانه حاوی پروتئین تخم‌مرغ و همچنین غذاهای با فیبر بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر می‌خورند، احساس سیری بیشتری دارند.
2. سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های کولارد حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند راضی و هیدراته بماند. علاوه بر این، سبزی های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط است.
3. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – مقدار قابل توجهی ید دارند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم لازم است.
4. سبزیجات چلیپایی
مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.
اگر می خواهید وزن کم کنید، سبزیجات چلیپایی برای گنجاندن در وعده های غذایی خود عالی هستند، زیرا فیبر بالایی دارند و کالری کمی دارند.
5. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی
سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک لبه حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آنها را گزینه های عالی برای حمایت از مدیریت وزن می کند.
فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روشهای پخت سالم‌تری مانند پخت، کباب کردن، کباب کردن یا تفت دادن استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
6. سیب زمینی
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می کند.
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل میدهند، ماده‌ای فیبر مانند که در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط است.
از دیگر روش های پخت و پز، پختن یا تفت دادن سیب زمینی بر سلامت و وزن شما تأثیر مثبت بیشتری نسبت به سرخ کردن دارد.
7. لوبیا و حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.
بیشتر بدانید: مراقبت از پوست در سنین بالا
8. سوپ
خوردن سوپ بیشتر از سایر غذاها طول میکشد. ترکیب یک سوپ بر پایه سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس سیری بیشتر و در کل کمتر خوردن باشد، که ممکن است باعث کاهش وزن شود. سوپ‌های بر پایه آبگوشت یا گوجه‌فرنگی بهتر از سوپ‌های خامه‌ای برای کاهش وزن مفید هستند.
9. پنیر صبحانه
خوردن پنیر یک راه عالی و مطمئن برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است. حتی ممکن است ارتباطی بین مصرف کلسیم و ویتامین D و وزن بدن وجود داشته باشد.
10. آووکادو
آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که آنها را بسیار سیرکننده می‌کند.
علاوه بر این، آووکادو به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کند. این میوه همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پتاسیم هستند که برای مدیریت فشار خون و ارتقای سلامت قلب مهم است.
باید این موضوع را بخاطر داشته باشید که آووکادو پر کالری است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است.
11. آجیل
آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و منبع مطمئن خوبی از پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی است که برای سلامت قلب مفید است.
مصرف آجیل می تواند به بهبود سلامت متابولیک و حتی کاهش وزن کمک کند.
اما مانند هر غذای پرچرب، ایده خوبی است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید.
12. غلات کامل
رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم به میزان بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده کمک کند. این موضوع به این دلیل است که غلات کامل سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کینوا.
بیشتر بدانید: فواید هیدراته شدن بدن
13. فلفل چیلی
فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده ای که فلفل تند را مانند فلفل چیلی تند می کند. کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. این عوامل با هم ممکن است از سفر کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.
14. میوه
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن متوسط عالی می کند.
اگرچه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما کالری کمی دارند و منبع ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
در صورت امکان، ایده خوبی است که از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌هایی فصل استفاده کنید، از جمله از این میوه ها می توان توت‌فرنگی، هلو، زغال اخته، سیب یا انگور استفاده کنید.
15. دانه چیا
دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری را تقویت کند.
افرادی که 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا با ماست به عنوان میان وعده صبحگاهی خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ناهار کمتر می خوردند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مدیریت وزن کمک می کند.
16. ماست یونانی
ماست یونانی برای کنترل وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است.
علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های زنده و فعال پروبیوتیک مفید است که می تواند به بهبود عملکرد روده شما کمک کند.
ماست پر چرب را انتخاب کنید. لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان ارتباط دارند.
همچنین می توانید به ماست مصرفی خود آجیل و دانه های مغذی دیگه ای را اضافه کنید تا علاوه بر تامین انرژی بیشتر از فواید مصرف سلامتی بیشتر این ترکیبات بهره ببرید.
