شما می توانید تعداد گلبول های قرمز خون خود را با خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی کلیدی از جمله آهن، اسید فولیک و ویتامین B12 افزایش دهید. در این مقاله مواد غذایی که سرشاز این ترکیبات هست را معرفی می کنیم تا شما با مواد غذای خونساز بشتر آشنا شوید.
کم خونی چیست؟
آیا احساس ضعف یا خستگی می کنید؟ ممکن است علائم کم خونی را تجربه کنید. کم خونی زمانی رخ می دهد که تعداد گلبول های قرمز (RBC) شما کم باشد. اگر تعداد گلبول های قرمز شما کم باشد، بدن شما باید سخت تر کار میکند تا اکسیژن را به سراسر بدن برساند.
گلبول های قرمز شایع ترین سلول های خون انسان هستند. بدن هر روز میلیون ها از آن ها تولید می کند. گلبول های قرمز در مغز استخوان تولید می شوند و حدود 120 روز در بدن گردش می کنند. سپس به سمت کبد و طحال می روند و در آنجا از بین می برند و اجزای سلولی آنها را بازیافت می کنند.
کم خونی می تواند شما را در معرض خطر تعدادی از عوارض قرار دهد، بنابراین در صورت مشاهده علائم مهم است که به پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. اگر کم خونی در شما تشخیص داده شود، پزشک یک برنامه درمانی ارائه می دهد تا به شما کمک کند تا سطح RBC خود را در اسرع وقت به مسیر خود برگردانید.
لازم است مواد غذایی خونساز را بشناسید، تا بدانید دقیقا گلبول های قرمز خود را در خانه افزایش دهید.
5 دسته از مواد غذایی خونساز برای بدن
بدن شما برای ساخت گلبول های قرمز به مواد مغذی کلیدی خاصی نیاز دارد. برآورده کردن نیازهای روزانه شما برای این مواد مغذی از تولید گلبول های قرمز بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال، تعداد RBC بالاتر را تضمین نمی کند.
کم خونی دلایل زیادی دارد و درمان کم خونی بر اساس علت ایجاد آن متفاوت خواهد بود. بسیاری از علل کم خونی به عادات غذایی شما مرتبط نیستند.
به عنوان بخشی از برنامه درمانی کلی خود، صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما با دریافت توصیه شده برای این مواد مغذی مطابقت دارد:
اهن
آهن برای تولید گلبول های قرمز ضروری است. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- غذای دریایی
- طیور
- نان ها و غلات غنی شده با آهن
- آجیل
- لوبیا
- عدس
- کشمش
بیشتر بدانید: روش های رفع چین و چروک پیشانی
اسید فولیک
دریافت ویتامین B کافی در رژیم غذایی نیز ممکن است مفید باشد. غذاهای سرشار از ویتامین B9 (اسید فولیک) عبارتند از:
- نان و غلات غنی شده
- اسفناج
- کلم بروکسل
- مارچوبه
ویتامین B12
غذاهای سرشار از ویتامین B12 عبارتند از:
- گوشت
- طیور
- ماهی
- محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
- تخم مرغ
- محصولات غنی شده مانند غلات و مخمرهای تغذیه ای
فلز مس
مصرف مس مستقیماً از تولید RBC پشتیبانی نمی کند، اما می تواند به گلبول های قرمز شما کمک کند تا به آهن مورد نیاز برای تکثیر دسترسی پیدا کنند. غذاهای سرشار از مس عبارتند از:
- جگر و سایر گوشت های اندام
- محصولات غلات کامل
- غلات سبوس گندم
- شکلات
- آجیل
- دانه
پیشنهاد مطالعه: لیست بهترین غذای رژیمی را اینجا بخوانید
ویتامین A
ویتامین A (رتینول) همچنین به آهن کمک می کند تا به گلبول های قرمز شما برسد. غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از:
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- سبزیجات برگ سبز
- سبزیجات نارنجی و زرد
- محصولات گوجه فرنگی
8 مکملی که تعداد گلبول های قرمز را افزایش می دهد
اگر مواد مغذی کلیدی کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با پزشک در مورد مصرف مکمل ها صحبت کنید. برخی مکمل‌ها ممکن است به افزایش تولید گلبول قرمز خون کمک کنند.
آهن: کمبود آهن معمولا باعث کاهش تولید گلبول قرمز می شود. میزان آهن مورد نیاز برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم در روز است. برای مردان 19 تا 50 ساله، تنها 8 میلی گرم در روز است.
ویتامین C: این ویتامین ممکن است به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک کند. میزان مورد نیاز این ویتامین 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان 19 ساله و بالاتر است.
مس: همچنین ممکن است بین تولید کم گلبول قرمز و کمبود مس ارتباطی وجود داشته باشد. برای بزرگسالان 19 ساله و بالاتر، میزان مورد نیاز مس 900 میکروگرم در روز است.
ویتامین A (رتینول): برای زنان 19 ساله و بالاتر، RDA برای ویتامین A 700 میکروگرم منبع مورد اعتماد در روز است. برای مردان 19 ساله و بالاتر، RDA به 900 میکروگرم افزایش می یابد.
ویتامین B9 (فولات): برای افراد 14 ساله و بالاتر، 400 میکروگرم است که معادل فولات رژیمی (DFEs) است. اندازه گیری DFE به این دلیل استفاده می شود که مکمل های فولات به طور متفاوتی نسبت به منابع غذایی جذب می شوند. با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب را دریافت می کنید.
ویتامین B6: این ویتامین نقش مهمی در سنتز یکی از پروتئین های موجود در گلبول های قرمز دارد. میزان مورد نیاز این ویتامین برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم است.
ویتامین E: برای افراد 14 سال و بالاتر، 15 میلی گرم میزان نیاز روزانه این ویتامین است. ویتامین E ممکن است به محافظت از سلول های خونی در برابر آسیب کمک کند.
