خواص سیب زمینی آب پز

سیب زمینی یک سبزی همه کاره است و یک افزودنی ضروری برای غذاهای مختلف است. علاوه بر این، بخشی جدایی ناپذیر از رژیم های غذایی گیاهی و غیر گیاهخواری است. مردم سیب زمینی را در سالادها، میان وعده ها، فینگرفودها و غیره استفاده می کنند. سیب زمینی یک منبع غنی از فیبر است که می تواند به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر موجود در سیب زمینی “نشاسته مقاوم” نامیده می شود که حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که برای روده سالم مفید است. با ما همراه باشید تا 10 مورد از خواص سیب زمینی آب پز برای بدن را برای شما شرح دهیم.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی آب پز به طور طبیعی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، به ویژه پتاسیم، فسفر، ویتامین های B کمپلکس و ویتامین C. کالری و چربی کمی دارند و فیبر بالای آن به شما کمک می کند احساس سیری کنید. برخلاف تصور عمومی، سیب زمینی ذاتا چاق کننده نیست. اگر کره یا خامه ترش را به سیب زمینی اضافه کنید، کالری و گرم چربی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، آنها را با گیاهان یا چاشنی های کم کالری مزه دار کنید.

ارزش غذایی و خواص سیب زمینی آب پز

یک سیب زمینی بزرگ که با پوست آن پخته شده است، حدود 300 گرم وزن دارد، 261 کالری، 6 گرم پروتئین و 0.3 گرم چربی دارد. اگر سیب زمینی را قبل از جوشاندن پوست بگیرید، حدود نیم گرم پروتئین از دست می دهید، اما محتوای کالری و چربی آن مشابه باقی می ماند. سیب زمینی پوست کنده یا بدون پوست دارای 5 گرم فیبر، تقریباً به اندازه یک کاسه غلات سبوس دارد، و 3 گرم شکر طبیعی است.

مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) سیب زمینی آب پز – پخته شده با پوست اما بدون نمک – عبارتند از:

کالری: 87
آب: 77%
پروتئین: 1.9 گرم
کربوهیدرات: 20.1 گرم
شکر: 0.9 گرم
فیبر: 1.8 گرم
چربی: 0.1 گرم

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی آب پز

سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم و ویتامین C است.

سطح برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در طول پخت و پز کاهش می یابد، اما این کاهش را می توان با پختن یا جوشاندن آنها با پوست به حداقل رساند.

پتاسیم

ماده معدنی غالب در سیب زمینی (پتاسیم) در پوست متمرکز شده و برای سلامت قلب مفید باشد.

ویتامین C

ویتامین C اصلی‌ترین ویتامین موجود در سیب‌زمینی، ویتامین C است که با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد – اما به نظر می‌رسد باقی ماندن پوست این از دست دادن ویتامین سی را کاهش می‌دهد.

فولات

فولات غلیظ در پوست، بیشتر در سیب زمینی هایی با گوشت رنگی تر یافت می شود.

ویتامین B6

دسته ای از ویتامین های B که در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارند، B6 در بیشتر غذاها یافت می شود در سیب زمینی نیز موجود است.

خواص سیب زمینی آب پز برای سلامتی

سیب زمینی آب پز با پوست ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

پیشنهاد مطالعه: بیماری فاویسم

1. کاهش فشار خون

فشار خون بالا می تواند منجر به عوارض ناخواسته شود. فشار خون بالا همچنین می تواند سلامت قلب، کلیه و مغز را در معرض خطر قرار دهد. علاوه بر این، به دلیل سطوح پایین پتاسیم در بدن، بدن سدیم را حفظ می کند که می تواند باعث فشار خون بالا شود. سایر مواد موجود در سیب زمینی که ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند عبارتند از اسید کلروژنیک و احتمالاً کوکوآمین ها.

طبق یک مطالعه، سیب زمینی منبع غنی پتاسیم است. و می تواند به متعادل کردن محتوای سدیم در بدن کمک کند و خطر سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش دهد.

2. بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به گلوتن حساسیت ندارند، ممکن است در اثر مصرف گلوتن دچار علائم شدید شوند. برخی از علائم می تواند درد معده، اسهال، یبوست، نفخ، بثورات پوستی باشد.

سیب زمینی به طور طبیعی بدون گلوتن است و در عین حال انرژی و سایر مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم را تامین می کند.

3. انبار آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن شوند. آنتی اکسیدان ها می توانند برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را معکوس کرده و از آسیب بیشتر جلوگیری کنند.

سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها به ویژه فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است. برخی از مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند تأثیر مفیدی بر بیماران دیابتی داشته باشند.

4. به افزایش وزن کمک می کند

بسیاری از غذاها به کاهش وزن کمک می کنند، اما سیب زمینی منبع بسیار خوبی از کالری و پروتئین است و به افزایش وزن افراد کمک می کند. یک مطالعه ثابت کرد که خوردن سیب زمینی به زنان در افزایش وزن کمک می کند.

5. تقویت ایمنی

داشتن یک سیستم ایمنی سالم می تواند به شما در مبارزه با بسیاری از بیماری ها و آلرژی ها کمک کند. ویتامین C، B6 و پتاسیم برای ایجاد یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف سیب زمینی باعث کاهش گلبول های سفید خون مانند لکوسیت ها و لنفوسیت ها در خون می شود. آنها همچنین منبع عالی ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که به بهبود ایمنی در بدن کمک می کنند.

6. کاهش علائم قاعدگی

طبق یک مطالعه، خوردن آب سیب زمینی می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. سطوح بالای کربوهیدرات موجود در آب سیب زمینی به افزایش سطح تریپتوفان، اسید آمینه ای که سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد، کمک می کند. علاوه بر این، سروتونین مسئول بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب است.

7. خواب را بهبود می بخشد

سیب زمینی منبع غنی پتاسیم است. سیب زمینی تا 396 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم از وعده های غذایی دارند. کانال های پتاسیم در بدن به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به شما در تنظیم چرخه خواب و ارتقای برنامه خواب سالم کمک کند. طبق تحقیقات، سیب زمینی و سایر سبزیجات نیز اثرات خواب آور دارند.

8. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم است که به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده عمل می کند. این باکتری ها به هضم غذا به روشی بسیار موثرتر کمک می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند که به تامین حجم برای حرکت سالم روده کمک می کند. ترکیبی از این خواص به بهبود سلامت گوارش کمک می کند و از یبوست، التهاب و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند.

9- مدیریت وزن

غذاهایی که بسیار سیر کننده هستند، سبب می شوند که مدت طولانی تری  احساس سیری کنید و به کالری کمتری نیاز داشته باشید نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات، سیب زمینی به ویژه سیر کننده است. یک مطالعه قدیمی روی 40 غذای رایج نشان داد که سیب زمینی سیر کننده ترین است.

بنابراین، سیب زمینی ممکن است با کمک به کاهش مصرف کلی به مدیریت وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مهارکننده پروتئیناز 2 (PI2)، یک پروتئین سیب زمینی، ممکن است اشتها را سرکوب کند.

10- منبع ویتامین های گروه B

یک سیب زمینی آب پز بزرگ و بدون پوست سرشار از ویتامین های B کمپلکس است که به بدن شما کمک می کند تا سلول های خونی تشکیل دهد و از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های غذایی که می خورید انرژی تولید کند. یک سیب زمینی آب پز بیش از نیمی از ویتامین B-6 مورد نیاز روزانه شما و همچنین حدود 30 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای تیامین و نیاسین را تامین می کند.

پیشنهاد مطالعه: روتین مراقبت از مو

سیب زمینی پخته مفیدتر است یا آبپز؟

پختن سیب زمینی در آب برخی از مواد مغذی آن را از بین می برد. یک سیب زمینی پخته دارای مواد مغذی تر است و ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر دارد. به عنوان یک سیب زمینی آب پز حدود 25 درصد منیزیم بیشتری دارد. همچنین حاوی 40 درصد فسفر و پتاسیم بیشتر و همچنین چهار برابر مقدار فولات موجود در یک سیب زمینی آب پز است. زنان باردار که برای جلوگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی در نوزادان متولد نشده خود به مقدار کافی فولات نیاز دارند، از خوردن سیب زمینی پخته به جای آب پز سود می برند.