فیبر، کربوهیدراتی غیر قابل هضم، در جریان هضم است که به صورت کامل تجزیه و جذب نمی‌شود و از دستگاه گوارش عبور می‌یابد. این ترکیب موثر در برنامه‌های سلامتی از جمله تعادل باکتری‌های روده و کاهش وزن می‌باشد، بنابراین مصرف فیبر به عنوان بخش بسیار حیاتی از یک رژیم غذایی سالم است. اکثر افراد تفاوت انواع فیبر گیاهی را نمی شناسند و آنها را در یک دسته تصور می‌کنند.
اما واقعیت این است که تمامی انواع فیبرها همانند یکدیگر عمل نمی‌کنند. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر درباره انواع فیبرهای گیاهی و آشنایی با غذاهای حاوی فیبر تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
فیبر چیست؟
فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در برخی از مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود. این ماده مهم برای سلامت دستگاه گوارش است و در پیشگیری از بسیاری از مشکلات صحیح نقش دارد. فیبر به دو دسته تقسیم می‌شود: فیبر حلال (قابل حل) و فیبر غیرحلال (غیر قابل حل).
فیبرها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: فیبر محلول و فیبر نامحلول. این دسته‌بندی بر اساس حل شدن یا نشدن فیبر در آب انجام می‌شود.
1. فیبر محلول: توضیحات: فیبرهای محلول در آب حل می‌شوند و یک ژله تشکیل میدهند.
منابع: میوه‌ها: سیب، توت، انگور. سبزیجات: اسفناج، خیار. میان‌وعده‌ها: نخود فرنگی، حبوبات. غلات کامل: جو، آرد گندم کامل. خواص: کنترل گلوکز خون و سطح قند. کاهش کلسترول خون. تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش. حفظ سلامت قلب.
2. فیبر نامحلول: توضیحات: این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به صورت خاکستری و حبوبات‌شکل در دستگاه گوارش باقی می‌ماند. منابع: سبزیجات: کلم، بروکلی. میان‌وعده‌ها: نخود، لوبیا. غلات کامل: نان کامل، برنج قهوه‌ای. خواص: افزایش حجم محتوای روده. کاهش خطر برخی از بیماری‌های روده. کمک به کنترل وزن. تحریک حرکت روده. توصیه می‌شود که رژیم غذایی حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول باشد تا از تمامی مزایای این دو نوع فیبر برای سلامتی بهره‌مند شوید.
چرا بدن به فیبر نیاز دارد؟
فیبر برای سلامتی بدن ضروری است. از جمله مزایای فیبر برای سلامتی می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
تنظیم گلوکز خون: کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده‌های غذایی.
کنترل وزن: افزایش احساس سیری و مانع از افزایش وزن غیر ضروری.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی: کاهش سطح کلسترول خون و کنترل فشار خون.
کمک به سلامت گوارش: تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست.
مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده فیبر: مصرف روزانه فیبر براساس جنس، سن، ویژگی‌های فیزیولوژیکی هر فرد متغیر است. اما توصیه‌های عمومی می‌گویند که بزرگ‌ترین قسمت از کربوهیدرات مصرفی (حدود 50-70٪) از منابع فیبری باشد.
توجه داشته باشید که افزایش مصرف فیبر به صورت ناگهانی ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود، بنابراین بهتر است مصرف آن را به تدریج افزایش دهید و در کنار آن، مقدار کافی آب نیز مصرف کنید.
غذاهای حاوی فیبر
غذاهای حاوی فیبر اغلب غنی از مواد مغذی و مفید برای سلامت دستگاه گوارش هستند. فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در برخی از مواد غذایی گیاهی موجود است. مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند به کنترل وزن، پیشگیری از برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
میوه‌ها
سیب: حاوی فیبر قابل حل و غیر حل است.
انگور: خصوصاً در انگور قرمز پوست حاوی فیبر زیادی دارد.
موز: حاوی فیبر دایمی و منبعی عالی از پتاسیم است.
هلو: دارای فیبر و ویتامین C می‌باشد.
توت: حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست.
آلو: دارای فیبر و ویتامین A و C است.
سبزیجات
اسفناج: حاوی فیبر، آهن و ویتامین K است.
کلم: محتوای غنی از فیبر و ویتامین C دارد.
بروکلی: دارای فیبر و ویتامین C و K است.
هویج: حاوی فیبر و بتاکاروتن است.
خیار: حاوی فیبر و آب بالاست.
گوجه‌فرنگی: دارای فیبر، ویتامین C و آهن می‌باشد.
میان‌وعده‌های حاوی فیبر
نخود فرنگی: منبع عالی فیبر و پروتئین است.
حبوبات (لوبیا، نخود، عدس): حاوی فیبر، پروتئین، و آهن می‌باشند.
آرد جو و گندم کامل: دارای فیبر و مواد معدنی هستند.
مواد غذایی غنی از فیبر
نخودها و لوبیاها: مثل نخود سیاه و لوبیا سیاه غنی از فیبر هستند.
غلات کامل (برنج کامل، نخود آذربایجانی، جو): دارای فیبر و مواد معدنی می‌باشند.
نان کامل: حاوی فیبر و مواد مغذی است.
آب‌میوه‌ها و آب‌نبات‌ها
آب انگور و آب هویج: حاوی فیبر و مواد معدنی هستند.
آب خیار: دارای فیبر و آب بالاست.
توصیه می‌شود که این مواد غذایی را به تنوع رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای مختلف آنها برای سلامتی بهره‌مند شوید. همچنین، مصرف مقدار کافی آب نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.
