مواد غذایی حاوی کلسیم

شما می توانید کلسیم را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی دریافت کنید. مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، مغزها، دانه های روغنی و سبزیجات برگدار و غیره است.

کلسیم بیشتر استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نقش دارد .

برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1300 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند.

اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات در دسترس هستند.

در این مقاله 8 مورد از مواد غذایی حاوی کلسیم را به شما معرفی می کنیم که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.

معرفی مواد غذایی حاوی کلسیم

1. دانه ها

دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله کنجد، کرفس و دانه های چیا.

دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مبتنی بر گیاه هستند.

دانه های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم  در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز نیز هست.

2. پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم – یا 19٪ از نیاز روزانه – در هر 28 گرم بیشترین میزان را دارد.

پنیرهای نرم تر مقدار کلسیم کمتری دارند.

به عنوان یک امتیاز، بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند.

علاوه بر این، پنیرهای سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آنها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می‌کند.

لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، افزایش مصرف لبنیات ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی مربوط باشد.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی از افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.

3.ماست

ماست منبع عالی کلسیم است.

بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 23 درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است .

ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که 34٪ از مقدار کلسیم روزانه شما را تامین کند.

از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شماست، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به بدن شما می‌رساند.

بیشتر بدانید: خواص روغن نارگیل برای مو

4. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، 179 گرم لوبیا سفید پخته شده 12 درصد از کلسیم روزانه شما را تامین می کند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری هستند که از حدود 3 تا 4 درصد در هر فنجان (175 گرم) متغیر است.

جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

5. بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها 28 گرم بادام، یا حدود 23 مغز، 6 درصد از نیاز را تامین می کند .

بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرزا برای بیماری های متابولیک کمک کند.

6. پروتئین وی

پروتئین وی یک منبع پروتئین عالی و یک ماده غذایی حاوی کلسیم است. همجنین پروتئین وی سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.

جالب توجه است، برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را در با کاهش وزن و کنترل قندخون مفید می داند.

7. غذاهای غنی شده

از جمله موادغذایی حاوی کلسیم می توان به غلات غنی شده اشاره کرد که تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر می کند.

در واقع، برخی از انواع غلات می‌توانند تا 1000 میلی‌گرم در هر وعده غذایی میزان نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین کنند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید.

آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر ترکیبات مغذی هستند.

8. نوشیدنی های غنی شده

حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده و غیرلبنی دریافت کنید.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویای غنی شده 23 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.

علاوه بر این، 6 گرم پروتئین آن، آن را به شیر غیرلبنی تبدیل می کند که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است.

سایر انواع شیرهای آجیلی و دانه ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند.

با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می توان غنی کرد و تا 27 درصد از نیاز کلسیم روزانه شما را تامین کند.