متاسفانه دریافت ویتامین D از طریق منابع غذایی دشوار است. برای افراد مسن و افرادی که پوست تیره‌تری دارند، اضافه وزن دارند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که نور خورشید محدود است، خطر کمبود آن حتی بیشتر است. یکی از راه‌های دریافت ویتامین D مصرف مکمل های حاوی ویتامین دی است. در این مقاله قصد داریم بهترین زمان مصرف ویتامین دی را برای شما بیان کنیم.
برای افزایش جذب ویتامین دی چه کنیم؟
برای افزایش جذب طبیعی ویتامین دی 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید چند بار در هفته موثر است و مهم نیست که چه قسمتی از بدن شما نور خورشید را دریافت می کند.
این میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما کمک می کند تا ویتامین D را سنتز کنید. هنگامی که پوست شما در معرض اشعه UVB قرار می گیرد، کلسترول موجود در پوست با سایر سلول های بدن شما ارتباط برقرار می کند. سپس این سلول ها اقدام به سنتز ویتامین دی در معرض اشعه خورشیدی می کنند. اما این روش برای همه کارآمد نیست و اغلب افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند و نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی دارند، بنابراین ضروری است بدانید که بهترین زمان مصرف ویتامین دی چه زمانی است.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی
بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین D صبح و همراه با وعده غذایی، ترجیحاً صبحانه یا ناهار است.
اولین چیز در صبح: مصرف ویتامین D در صبح فواید زیادی دارد. بزرگترین مزیت این است که اگر در ابتدا این کار را انجام دهید، بعداً آن را فراموش نخواهید کرد. ویتامین D خود را در جایی که فوراً به آن دست پیدا می کنید نگه دارید، و دیگر نگران این نخواهید بود که به یاد بیاورید که آیا قبلاً آن را مصرف کرده اید یا نه.
به علاوه، اگر مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنید، ممکن است منطقی باشد که آن‌ها را در زمان دیگری از روز مصرف کنید و نه با ویتامین D. به عنوان مثال، چون منیزیم با ایفای نقش حیاتی در انقباضات ماهیچه‌ای از سلامت عضلات حمایت میکند، ممکن است باعث افزایش بیشتر شود. حس می کنم آن را در شب مصرف کنید.
با یک وعده غذایی: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی در آب حل نمی شود. وقتی ویتامین D را با چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ و دانه ها مصرف کنید، بدن شما بهتر جذب می کند. مصرف مکمل خود با صبحانه یا ناهار توصیه می شود یا حتی می توانید آن را با یک میان وعده بعد از ظهر مصرف کنید.
چرا ویتامین D را در اواخر روز مصرف نکنید؟ شواهد اولیه حاکی از آن است که ویتامین D ممکن است با خواب تداخل داشته باشد. با این حال، شواهد کافی برای دانستن اینکه واقعاً چگونه با چرخه خواب شما تعامل دارد، وجود ندارد. از آنجایی که بهتر است ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید، منطقی است که از مصرف این مکمل قبل از خواب خودداری کنید. خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث اختلال در خواب شود.
پیشنهاد مطالعه: خواص زردچوبه برای لاغری
فواید ویتامین دی برای بدن
ویتامین D ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان های سالم است. این به این دلیل است که بدن شما تنها زمانی می تواند کلسیم، جزء اصلی استخوان را جذب کند که ویتامین D موجود باشد. ویتامین D همچنین بسیاری از عملکردهای سلولی دیگر را در بدن شما تنظیم می کند. خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی آن از سلامت ایمنی، عملکرد ماهیچه ها و فعالیت سلول های مغز پشتیبانی می کند.
1. ویتامین D ممکن است با بیماری مبارزه کند و ریسک ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد:
علاوه بر فواید اولیه، تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
کاهش احتمال بیماری قلبی. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. اما مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری قلبی کمک می کند یا به سادگی نشان دهنده سلامت ضعیف شما در شرایط مزمن است.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری های شدید. اگرچه مطالعات مختلط هستند، اما ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-19 را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس تنفسی حاد کمک می کند.
2. ویتامین D خلق و خو را تنظیم میکند و افسردگی را کاهش میدهد
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد.
بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم شده‌اند. مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D نیز دارند کمک کند.
3.ویتامین دی در کاهش وزن نقش دارد
در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن، مکمل های ویتامین D دریافت کردند نسبت به اعضای گروه دیگر که فقط از برنامه غذایی پیروی می کردند، وزن و توده چربی بیشتری از دست دادند.
مضرات ویتامین دی برای بدن
مصرف ویتامین D در دوزهای مناسب به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.
با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D به شکل مکمل ها می تواند مضر باشد. کودکان 9 سال و بزرگتر، بزرگسالان و زنان باردار و شیردهی که بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D در روز مصرف می کنند ممکن است این موارد را تجربه کنند:
تهوع و استفراغ
کم اشتهایی و کاهش وزن
یبوست
ضعف
سردرگمی و سردرگمی
مشکلات ریتم قلب
سنگ کلیه و آسیب کلیه
چه کسانی باید حتما مکمل ویتامین دی مصرف کنند؟
از آنجایی که برخی از جمعیت ها بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند، مهم است که بدانید آیا در معرض خطر هستید یا خیر.
بزرگسالان بالای 65 سال
افرادی که در جذب چربی های غذایی مشکل دارند
افراد مبتلا به بیماری های خاص که بر کبد و کلیه ها تأثیر می گذارد
اگر در یکی از این گروه‌ها قرار می‌گیرید، مصرف مکمل ویتامین D همراه با یک وعده غذایی حاوی منبع چربی سالم یا در صبح ممکن است برای شما مفیدتر باشد.
